Steeds vaker krijgen we te horen dat we minder of geen vlees meer moeten eten. De vleesindustrie is slecht voor het milieu en het is duurzamer om natuurlijke producten te eten. Toch neemt dit niet weg dat er ook goede voedingsstoffen in dierlijke producten zitten. Als je geen vlees eet, kun je tekorten opbouwen. Gelukkig kun je veel voedingsstoffen ook uit andere producten of speciale voedingssupplementen halen. Maar dan moet je wel weten waar je op moet letten. In dit artikel vertellen we welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn voor vegetariërs en hoe je ze ook binnen zou kunnen krijgen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de juiste werking van het zenuwstelsel. Veel mensen met een tekort aan vitamine B12 ervaren dus pijn in hun lichaam. Goed voorbeeld zijn restless legs. Deze komen veelal voort uit een vitaminetekort. Het nadeel van vitamine B12 is dat je lichaam echt de actieve stof binnen moet krijgen. En die actieve stof zit voornamelijk in dierlijke producten verstopt. Daarom bouwen veel vegetariërs hier een tekort van op.
Het is goed om bij het zoeken naar vegetarische recepten vooral te letten op de ingrediënten die worden gebruikt. Vitamine B12 zit namelijk ook in andere producten dan enkel vlees. Het voordeel van vegetariërs is dat ze wel andere dierlijke producten eten of drinken. Door eieren en melkproducten te eten, kun je dus ook voldoende binnen krijgen.
Eiwitten
Als we spreken van eiwitten, dan kunnen we onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Hierdoor lijkt het eenvoudig om voldoende eiwitten te eten. Je kiest simpelweg plantaardige variant. Zo simpel is het echter niet. De plantaardige variant is namelijk van minder goede kwaliteit. Je lichaam heeft hier veel meer van nodig dan van dierlijke eiwitten. Daarom wordt aanbevolen om circa 25 procent meer eiwitten te eten als vegetariër dan normaal gesproken nodig is. Dit haal je bijvoorbeeld uit noten of peulvruchten.
IJzer
IJzer is misschien wel de belangrijkste stof om op te letten als je vegetariër bent. Dit is nodig om het lichaam van voldoende zuurstof te kunnen voorzien. Als er te weinig ijzer in het lichaam aanwezig is, kan er bloedarmoede ontstaan. Dit herken je door klachten als een wit gelaat, vermoeidheid, flauwvallen en een algeheel slecht gevoel.
Ook hierbij kun je ijzer zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen halen. Plantaardige ijzer is echter lastiger door het lichaam op te nemen. Daarom heb je ongeveer 1,5 keer zoveel plantaardige ijzer nodig als iemand die vlees eet. Gelukkig zijn er heel veel verschillende producten waarmee je toch voldoende ijzer binnen kunt krijgen. Denk hierbij aan verschillende soorten fruit zoals vijgen en dadels, maar ook aan noten en eieren. Er zijn ook verschillende groentes waar ijzer in zit.
Voedingssupplementen
Vind je het lastig om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen? En merk je dat je lichaam regelmatig tekort komt? Dan zijn er ook voedingssupplementen die jouw dieet kunnen ondersteunen. Let wel op dat deze ter aanvulling van je dieet gelden en niet ter vervanging. Je moet dus nog altijd gevarieerd en gezond eten.
